Por que a recomendação oficial engana
A RDA de 0,8 g por quilo foi definida como o mínimo para evitar deficiência em adultos sedentários. É um piso de segurança, não um alvo de performance. Quem treina com regularidade opera numa faixa bem acima disso.
A faixa que a literatura sustenta
Para quem treina força e quer ganhar ou preservar massa magra, a maior parte dos estudos converge entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Acima de 2,2 g o ganho adicional é pequeno o suficiente para não valer o esforço na maioria dos casos.
Como distribuir ao longo do dia
Dividir o total em três a cinco refeições, cada uma com 25 a 40 g, cobre o estímulo de síntese proteica sem exigir contagem obsessiva. O total do dia pesa mais do que o horário exato.